Jak przetrwać święta na diecie? 15 pomysłów na zdrowe świąteczne potrawy!

Nie wiem jakim cudem, ale już za tydzień będziemy ostro przygotowywać się do świąt (ale ten czas leci!). Pewnie właśnie teraz jesteście na etapie planowania świątecznych potraw. Bardzo często moi podopieczni pytają jak przetrwać święta, aby nie zaburzyć efektów kilkumiesięcznej pracy. Co wtedy radzę? Umiar, luz i uśmiech :)

Jeśli idziecie na święta do babci, mamy czy cioci nie przejmujcie się tym, że znajdują się tam nie do końca dietetyczne potrawy. W końcu odżywiacie się zdrowo na co dzień, więc taki wyskok raz na jakiś czas nie jest przestępstwem. Jeśli natomiast macie wkład własny w przygotowywanie świątecznych potraw to nie ma przeszkód, aby delikatnie je zmodyfikować i odchudzić. Przeczytajcie jak tego dokonać (w artykule skupiłam się przede wszystkim na potrawach wigilijnych, jednak te same zasady dotyczą wszystkich dni świątecznych) :)

Zdrowy rozsądek to podstawa 

Podczas wigilijnej kolacji bez mrugnięcia okiem zjadamy ok. 3000 kcal. Bilans kolejnych dni świątecznych jest prawdopodobnie jeszcze wyższy. Mogłoby się wydawać, że nie ma w tym nic złego. W końcu trzeba liczyć się z tym, że stosowanie diety przez święta nie należy do najistotniejszych kwestii. Poza tym krótkie odstępstwo od dietetycznych zaleceń nie sprawi, że masa ciała diametralnie wzrośnie. Przecież po świętach można ponownie wrócić na właściwe tory i kontynuować racjonalną dietę odchudzającą.

Warto jednak pamiętać, że takie świąteczne biesiadowanie może być dla niektórych doskonałym powodem do rezygnacji z odchudzania czy zmiany nawyków żywieniowych. Jeśli podchodzimy do diety jak do chwilowej, niewiążącej zmiany to każda najdrobniejsza okazja może stać się bodźcem do zaprzestania jej stosowania. Ilość wymówek jest w tym momencie nieograniczona: święta, urodziny, brzydka pogoda, ulubiony serial. Aby uniknąć takiego spadku motywacji konieczne jest uświadomienie sobie, że dieta odchudzająca to nie chwilowa radykalna zmiana, ale proces polegający na modyfikacji nawyków żywieniowych na stałe.

Dzięki odpowiedniemu nastawieniu nie będziemy szukać na każdym kroku wymówek i usprawiedliwień. Nie będzie też powodu, aby traktować świąteczne dni jako okazję do przerwania diety i odchudzania. Jeśli podejdziemy do świątecznego stołu z dystansem i zdrowym rozsądkiem to w żaden sposób nie zagrozi to planowanym efektom diety odchudzającej. Święta to nie jest dobry czas zarówno na odchudzanie jak i na objadanie się. Tradycja mówi, że należy spróbować wszystkich 12 potraw wigilijnych. Spróbować to w tej sytuacji słowo klucz. To właśnie dzięki umiarowi uda nam się zachować komfort psychiczny ale i trawienny.

Jak odmienić świąteczne potrawy? 

Nie od dziś wiadomo, że wigilijne dania - mimo, że postne – to zazwyczaj przesycone są sporą ilością tłuszczu i cukru. Smażone ryby i pierogi oraz mocno osłodzona kutia i kompot zawierają potężne ilości kalorii. A przecież większość tradycyjnych potraw da się przygotować w lżejszy sposób. Skoro zdrowe odżywianie towarzyszy nam każdego dnia to nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrewolucjonizować także świąteczne dania, oczywiście bez najmniejszej utraty smaku :)

Ogranicz smażenie i dodatek tłuszczu

Jednym z kluczowych elementów wigilijnego stołu są ryby. O ile same w sobie stanowią istotny element zdrowej diety o tyle problem wiąże się z ich obróbką termiczną. Zarówno karp jak i popularna ostatnio ryba po grecku zwykle smażone są w grubej panierce z mąki i bułki tartej, pochłaniającej duże ilości tłuszczu. W łatwy sposób można tego uniknąć.

Jako, że karp jest tłustą rybą wystarczy skropić go sokiem z cytryny, a następnie natrzeć dużą ilością ziół, świeżo zmielonego pieprzu oraz odrobiną soli. Po odstawieniu karpia na kilka godzin do lodówki wystarczy później grillować go na delikatnie natłuszczonym grillu elektrycznym lub patelni do grillowania. Dzięki temu możemy zaoszczędzić nawet 400 kcal na jednej porcji!

Ta sama zasada dotyczy pozostałych ryb. Jeśli przygotowujemy rybę chudą (np. dorsza, solę, morszczuka) świetnym rozwiązaniem jest gotowanie na parze lub pieczenie w piekarniku. Rybę należy skropić sokiem z cytryny i oprószyć solą oraz pieprzem. Po zawinięciu w folię aluminiową pieczemy ją przez ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C. Tak upieczoną rybę przekładamy do półmiska i obkładamy uduszonymi warzywami (np. marchewką w przypadku ryby po grecku).

Kolejną potrawą, którą w prosty sposób można zmodyfikować są pierogi z kapustą i grzybami. W tym wypadku zmiany warto poczynić już na etapie przygotowywania ciasta. Dużo zdrowszą opcją będzie ciasto opierające się na mące z pełnego przemiału. Ciasto takie przygotowujemy w identyczny sposób jak to z jasnej mąki. Jeśli jednak pojawią się obawy o efekt końcowy na początek można pomieszać w równych proporcjach mąkę jasną z mąką pełnoziarnistą. Jeśli nie odsmażymy pierogów na oleju unikniemy ok. 200 kcal pochodzących z tłuszczu. W zamian za to wystarczy wrzucić na chwilę pierogi do wrzącej wody lub podgrzać je w parowarze.

Na Wigilii warto podać kapustę z grzybami, ponieważ jest to niskokaloryczna potrawa, pod warunkiem, że do podsmażenia cebuli wykorzystamy 1 – 2 łyżki oleju a nie pół szklanki. Swoje miejsce na wigilijnym stole ma także kapusta z grochem. Jeśli pominiemy dodatek zasmażki to uda się ją odchudzić o ok. 50 kcal.

Nie odrębnym elementem wigilijnej wieczerzy są śledzie. Zanim podamy je na stole warto odsączyć nadmiar oleju na ręczniku papierowym. Odsączone śledzie można podać z przyprawami korzennymi, suszonymi owocami, burakami, jabłkiem lub klasycznie z cebulką. Unikajmy natomiast śledzi pływających w oleju czy śmietanie. Dużą popularnością cieszy się także sałatka śledziowa. W zależności od przepisu przygotowuje się ją najczęściej z dodatkiem ziemniaków, buraczków, ogórków kiszonych i jaj. Połowę klasycznego majonezu można zastąpić jogurtem naturalnym. Jeszcze lżejszym rozwiązaniem będzie przygotowanie lekkiego majonezu na bazie serka wiejskiego (przepis na końcu artykułu).

Na słodko ale bez cukru 

Nie ma prawdziwej Wigilii bez kompotu z suszu. Pamiętajmy, że suszone owoce są na tyle słodkie, że nie ma już powodu do dosładzania kompotu cukrem czy miodem. W ten sposób unikniemy sporej ilości płynnych kalorii. Mak, podobnie jak kapusta czy ryby, stanowi obowiązkowy składnik wigilijnych potraw. 100 g maku to blisko 500 kcal. Mimo, że zawiera wiele cennych składników odżywczych (m.in. wapń, magnez i żelazo) to jedzony w zbyt dużych ilościach wpływa istotnie na kaloryczność diety. Tradycyjne wigilijne potrawy z makiem i bakaliami to prawdziwe bomby kaloryczne. Dlatego też jedną z nich warto zastąpić lżejszym odpowiednikiem.

Jeśli decydujesz się na kutię zrezygnuj z makowca. W jego miejsce spróbuj przygotować babeczki z makiem i korzennymi przyprawami lub inny nieco lżejszy wypiek. Do klasycznych przepisów staraj się nie dodawać cukru. Zastąp go miodem, ale także w ograniczonych ilościach. To właśnie dzięki takim drobnym modyfikacjom można uniknąć nawet 1000 – 2000 dodatkowych kalorii.

Pamiętajcie przede wszystkim, że święta to czas odpoczynku od codziennych problemów i obowiązków. Skupcie się, aby przeżyć je z bliskimi w jak najlepszej atmosferze. Tak więc jeśli nawet mocno pofolgujecie sobie w świąteczne dni to nic się nie dzieje! Po świętach wszystko wróci do normy :)

Zdrowe przepisy świąteczne

 

Dania główne:

• Ryba po grecku
• Wege bigos 

Sałatki:

• Klasyczna jarzynowa
• Gyros
• Śledziowa z burakami

Pasztety: 

• Lekki pasztet drobiowy 
• Pasztet z soczewicy i kiszonej kapusty
• Pasztet z fasoli mung
• Pieczeń rzymska

Ciastka:

• Chrupiące ciasteczka bakaliowe
• Pierniczki
• Trufle czekoladowe

Ciasta:

• Ciasto pomarańczowe
• Marchewkowe babeczki z kremem
• Tarta z mango 
• Korzenne ciasto dyniowe

Pozostałe:

• Lekki majonez
• Jajka z pastą z groszku i łososia