Ryba po grecku (wersja odchudzona) | Zdrowe Przepisy Pauliny Styś

Paulina Styś-Nowak dnia 2015/12/21

Ryba po grecku (wersja odchudzona)

Pewnie na niejednym wigilijnym stole znajdzie się ryba po grecku. Jeśli zależy Wam na lżejszej, łatwo strawnej wersji mam dla Was ciekawą propozycję :) 

Tak naprawdę wystarczy drobna modyfikacja przepisu, obejmująca sposób przygotowania samej ryby. Dzięki temu na jednej porcji oszczędzamy ok. 300 kcal (tradycyjny przepis z rybą smażoną w panierce z mąki i bułki tartej = 515 kcal; mój przepis = 207 kcal). Wystarczy dobrze osuszyć rybę i zamknąć ją na mocno rozgrzanej patelni - dzięki temu będzie nadal soczysta i zwarta.

Składniki na 4 porcje:

  • Chuda ryba, np. filet z dorsza, soli, morszczuka - ok. 500g
  • Marchew - 3 sztuki
  • Korzeń pietruszki - spora sztuka
  • Seler - mały kawałek (ok. 80g)
  • Cebula - 2 sztuki
  • Por - mały kawałek (biała część)
  • Koncentrat pomidorowy - 2 - 3 łyżki
  • Woda lub bulion - 1 szklanka
  • Olej rzepakowy - łyżka
  • Ziele angielskie - 4 kulki
  • Liść laurowy - 2 sztuki
  • Sól, pieprz, słodka papryka


Sposób przygotowania:

  • Rybę bardzo dokładnie osusz na ręczniku papierowym (dzięki temu upiecze się, a nie ugotuje).
  • Rybę natrzyj solą i pieprzem.
  • Na patelni rozsmaruj łyżeczkę oleju. Gdy patelnia mocno się nagrzeje kładź filety - smaż po minucie na jedną stronę.
  • Filety przełóż do naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C. Piecz przez 15 minut.
  • W tym czasie zatrzyj na grubych oczkach (lub użyj malaksera) marchew, pietruszkę i seler. 
  • Cebulę posiekaj w kostkę, pora w plastry - podsmaż je na łyżeczce oleju rzepakowego.
  • Do cebuli dodaj starte warzywa oraz ziele angielskie i liście laurowe. Duś wszystko przez chwilę.
  • Następnie rozmieszaj koncentrat z wodą lub bulionem i wlej do warzyw. Całość duś przez ok. 10 - 15 minut. Dopraw do smaku.
  • Uduszone warzywa wyłóż na upieczoną rybę.


Wartość odżywcza porcji ryby po grecku:

  • Energia: 207 kcal
  • Białko: 27 g
  • Tłuszcz: 4,4 g
  • Węglowodany: 14 g
  • Błonnik pokarmowy: 9 g


Ryba po grecku jest dobrym źródłem:
  • Składników mineralnych: potasu, magnezu, żelaza, cynku;
  • Witamin: A, D, E, C, kwasu foliowego, B1, B2, B6, B12, PP;

P.S. Chcesz jeść zdrowo jednak nie wiesz od czego rozpocząć? Pobierz teraz moją listę 55 zdrowych produktów i weź ją na kolejne zakupy! To będzie Twój pierwszy krok w stronę zdrowego odżywiania i lepszego życia (zdrowie, więcej energii, szczupła sylwetka, mocne włosy i paznokcie). Do dzieła!

12 komentarzy:

  1. Robiłam dzisiaj-przepyszna! Moj cel został osiągnięty, bo mamie tak smakowało, ze w tym roku zamiast tradycyjnej ryby po grecku bedzie jej lzejsza wersja bez panierki:-) dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja przygotowuję jeszcze inaczej, bo osobno robię warzywa a rybę przygotowuję na parze. Potem tylko razem podaję :) Szybko, zdrowo i równie smacznie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja rowniez robie na parze. Pycha! Ale rybka powinna polezec w marchewce. Nabiera wtesy smaku i zapachu :-)

      Usuń

  3. Moja mama piecze rybę w foli w piekarniku, też pycha i zdrowa :) Pozdrawiam Paulino

    OdpowiedzUsuń
  4. a myślałam że nie lubię ryb, a tu niespodzianka, wyszło jedno z lepszych dań jakie ostatnio jadłam!

    OdpowiedzUsuń
  5. ile gram ma jedna porcja i czy bardzo zmieni się kaloryczność jeśli użyję mintaja ?

    OdpowiedzUsuń
  6. dlaczego nie ma ilości kcal???

    OdpowiedzUsuń