Duszona ryba z warzywami i ryżem cytrynowym

Składniki na dwie porcje:

Duszona ryba z warzywami:

• Filet z mintaja - dwa po ok. 100 g
• Marchew - średnia sztuka
• Seler - kawałek
• Pietruszka - średnia sztuka
• Por - kawałek
• Brukuł - ok. 150 g
• Bulion warzywny 
• Natka pietruszki
• Przyprawy: sól, pieprz, tymianek, rozmaryn

Ryż cytrynowy:

• Ryż naturalny - 100 - 150 g
• Bulion warzywny - do ugotowania ryżu
• Sok z 1/4 cytryny
• Skórka starta z połowy cytryny
• Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma
• Natka pietruszki

Sposób przygotowania:

• Rybę kroimy na mniejsze kawałki - doprawiamy solą i pieprzem.
• Na dni garnka wlewamy bulion warzywny - wrzucamy do niego rozdrobnione warzywa - dusimy aż warzywa zaczną mięknąć.
• Wówczas dodajemy kawałki ryby i dusimy przez ok. 10 minut (w razie potrzeby dolewamy jeszcze bulionu) - doprawiamy do smaku solą, pieprzem, tymiankiem i odrobiną rozmarynu.
• Jednocześnie przygotowujemy ryż - zagotowujemy bulion (ilość, która praktycznie całkowicie wsiąknie podczas gotowania) i wsypujemy do niego ryż (bez woreczka!).
• Gotujemy do miękkości - następnie dodajemy sok i startą skórkę z cytryny oraz doprawiamy do smaku solą, pieprzem i szczyptą kurkumy (dla nadania żółtej barwy).
• Nakładamy ryż oraz warzywa z rybą na talerz - oprószamy posiekaną natką pietruszki.

 

Wartość odżywcza porcji duszonej ryby z warzywami i ryżem cytrynowym:

• Energia: 338 kcal
  
• Białko: 26 g
• Tłuszcz: 3,3 g
  
• Węglowodany: 62 g
  
• Błonnik pokarmowy: 10 g
  
• Cholesterol: 71 mg

Duszona ryba z warzywami i ryżem cytrynowym jest dobrym źródłem:

• Składników mineralnych: potasu, żelaza, magnezu,cynku;
• Witamin: A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP, kwasu foliowego;