Duszona ryba z warzywami i ryżem cytrynowym | Zdrowe Przepisy Pauliny Styś

Paulina Styś-Nowak dnia 2012/12/03

Duszona ryba z warzywami i ryżem cytrynowym

Składniki na dwie porcje:


Duszona ryba z warzywami:
  • Filet z mintaja - dwa po ok. 100 g
  • Marchew - średnia sztuka
  • Seler - kawałek
  • Pietruszka - średnia sztuka
  • Por - kawałek
  • Brukuł - ok. 150 g
  • Bulion warzywny 
  • Natka pietruszki
  • Przyprawy: sól, pieprz, tymianek, rozmaryn


Ryż cytrynowy:
  • Ryż naturalny - 100 - 150 g
  • Bulion warzywny - do ugotowania ryżu
  • Sok z 1/4 cytryny
  • Skórka starta z połowy cytryny
  • Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma
  • Natka pietruszki

Sposób przygotowania:

  • Rybę kroimy na mniejsze kawałki - doprawiamy solą i pieprzem.
  • Na dni garnka wlewamy bulion warzywny - wrzucamy do niego rozdrobnione warzywa - dusimy aż warzywa zaczną mięknąć.
  • Wówczas dodajemy kawałki ryby i dusimy przez ok. 10 minut (w razie potrzeby dolewamy jeszcze bulionu) - doprawiamy do smaku solą, pieprzem, tymiankiem i odrobiną rozmarynu.
  • Jednocześnie przygotowujemy ryż - zagotowujemy bulion (ilość, która praktycznie całkowicie wsiąknie podczas gotowania) i wsypujemy do niego ryż (bez woreczka!).
  • Gotujemy do miękkości - następnie dodajemy sok i startą skórkę z cytryny oraz doprawiamy do smaku solą, pieprzem i szczyptą kurkumy (dla nadania żółtej barwy).
  • Nakładamy ryż oraz warzywa z rybą na talerz - oprószamy posiekaną natką pietruszki.

 

Wartość odżywcza porcji duszonej ryby z warzywami i ryżem cytrynowym:

  • Energia: 338 kcal
  • Białko: 26 g
  • Tłuszcz: 3,3 g
  • Węglowodany: 62 g
  • Błonnik pokarmowy: 10 g
  • Cholesterol: 71 mg


Duszona ryba z warzywami i ryżem cytrynowym jest dobrym źródłem:
  • Składników mineralnych: potasu, żelaza, magnezu,cynku;
  • Witamin: A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP, kwasu foliowego;

P.S. Chcesz jeść zdrowo jednak nie wiesz od czego rozpocząć? Pobierz teraz moją listę 55 zdrowych produktów i weź ją na kolejne zakupy! To będzie Twój pierwszy krok w stronę zdrowego odżywiania i lepszego życia (zdrowie, więcej energii, szczupła sylwetka, mocne włosy i paznokcie). Do dzieła!

2 komentarze:

  1. Risotto gotuje sie troche inaczej (dolewa sie bulion po chochelce do ryzu, az wszystko sie wchlonie - no i nie moze to byc jakikolwiek ryz), ale propozycja ogolnie smaczna i zdrowa.

    OdpowiedzUsuń