Dorsz w orzechach na buraczanym pęczaku

Dzisiejszy obiad był naprawdę pyszny i zdrowy! Musicie tego spróbować :)

Składniki na jedną porcję:

Rybka:

• Polędwica z dorsza - ok. 100g
• Orzechy włoskie (zmielone na drobne kawałeczki) - 1 łyżka
• Czosnek niedźwiedzi - 2 szczypty (można pominąć lub zastąpić innymi ziołami)
• Sól, pieprz, sok z cytryny

Buraczany pęczak:

• Kasza pęczak owsiany (może być też jęczmienny) - 50g
• Burak - 0,5 średniej sztuki
• Bulion - 1 szklanka (ja ugotowałam na wodzie z dodatkiem 2 domowych "kostek rosołowych"
• Odrobina soli

Surówka z kapusty pekińskiej:

• Kapusta pekińska - 1/4 główki
• Pomidory suszone - 2 - 3 sztuki
• Oliwki - kilka sztuk
• Cebula - do smaku
• Olej spod pomidorów suszonych - łyżeczka
• Pieprz

Sposób przygotowania:

• Do gotującego się bulionu wsyp kaszę oraz pokrojone w kostkę buraki. Gotuj przez ok. 30 - 40 minut.
• W tym czasie przygotuj rybę. Skrop sokiem z cytryny, oprósz solą, pieprzem i czosnkiem niedźwiedzim. Włóż do naczynia do zapiekania. Na wierzch ryby wyłóż grubą panierkę z orzechów. Piecz w piekarniku w temp. 180 stopni C przez ok. 20 minut. Po wyjęciu z piekarnika odsącz na ręczniku papierowym z nadmiaru wody.
• Kapustę posiekaj, dodaj oliwki i pokrojone pomidory oraz cebulę. Przypraw pieprzem i wymieszaj.
• Złóż potrawę i oprósz ją jeszcze czosnkiem niedźwiedzim lub innymi ziołami.

Wartość odżywcza tak skomponowanego obiadu:

• Energia: 505 kcal
• Białko: 29 g
• Tłuszcz: 19 g
• Węglowodany: 54 g
• Błonnik pokarmowy: 11 g

Tak skomponowany obiad jest dobrym źródłem:

• Składników mineralnych: potasu, magnezu, żelaza, cynku;
• Witamin:A, E, C, kwasu foliowego, B1, B2, B6, B12, PP;