Wiosenna sałatka z komosy ryżowej i pesto

Czy wiecie, że rok 2013 został ogłoszony przez ONZ Międzynarodowym Rokiem Quinoi? Aż wstyd przyznać, że dopiero teraz miałam okazję jej skosztować. I wiecie co? Zakochałam się! ;)

Komosa ryżowa jest bardzo smaczna i pożywna. Mało tego! Charakteryzuje się – jak na roślinę – wyjątkowymi wartościami odżywczymi. Nie bez znaczenia nazywana jest przez niektórych „super ziarnem”. Na szczególną uwagę zasługuję zawartość białka, a dokładniej jego skład aminokwasowy – otóż komosa ryżowa zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (w tym lizynę, która w zbożach stanowi aminokwas ograniczający), a więc takie, które musimy dostarczać z dietą, gdyż nie są syntetyzowane w organizmie. W związku z tym quinoa powinna zająć ważne miejsce w diecie wegan. Tym bardziej, że jest ona doskonałym źródłem wapnia oraz żelaza.

Jako, że nie posiada glutenu może być spożywana przez osoby z celiakią czy nietolerancją glutenu. Co więcej ma niski indeks glikemiczny (ok. 35). Nic tylko jeść! :)

Przygotowanie jest praktycznie takie same jak innych kasz – w przypadku komosy przed gotowaniem należy ją dokładnie opłukać pod bieżącą wodą (umożliwi to pozbycie się saponin – gorzkich glikozydów otaczających ziarno, wykazujących działanie przeciwkrzepliwe). Komosę ryżową możemy zakupić w sklepach ze zdrową żywnością.

Składniki na trzy porcje:

• Komosa ryżowa (quinoa) - szklanka (dokładnie opłukana!)
• Czerwona papryka - 1/2 dużej sztuki
• Brokuł - 1/2 sztuki
• Kukurydza konserwowa - 6 łyżek

Pesto pietruszkowe:

• Natka pietruszki - pęczek
• Pestki dyni - dwie łyżki
• Czosnek - ząbek
• Oliwa z oliwek - 4 - 5 łyżek
• Sól, pieprz - do smaku

Sposób przygotowania:

• Komosę ryżową wsypujemy do dwóch szklanek wrzącej, lekko osolonej wody - gotujemy do wchłonięcia wody.
• Brokuły dzielimy na mniejsze różyczki i gotujemy w lekko osolonej wodzie (ale nie rozgotowujemy!) tak by były chrupiące :)
• Paprykę kroimy w kostkę.
• Wszystkie składniki mieszamy ze sobą.
• Przygotowujemy pesto pietruszkowe - wszystkie składniki miksujemy ze sobą - dodajemy do sałatki (proponuję połowę z porcji przygotowanej z podanej ilości składników).

Wartość odżywcza porcji wiosennej sałatki z komosy ryżowej:

• Energia: 372 kcal
• Białko: 9,6 g
• Tłuszcz: 14,2 g
• Węglowodany: 58,1 g
• Błonnik pokarmowy: 9 g
• Cholesterol: 0 mg

Wiosenna sałatka z komosy ryżowej i pesto jest dobrym źródłem:

• Składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku;
• Witamin: A, E, C, kwasu foliowego, B6, PP;