10 najlepszych źródeł wapnia gdy nie można pić mleka. Jaglanka "Figa z makiem" :) | Zdrowe Przepisy Pauliny Styś

Paulina Styś-Nowak dnia 2015/03/28

10 najlepszych źródeł wapnia gdy nie można pić mleka. Jaglanka "Figa z makiem" :)

Dietetyczne śniadanie
Wapń jest jednym z najbardziej problematycznych składników odżywczych w diecie. Zaręczam Wam, że trzeba nieźle się nagłowić, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń, wynoszące 1000 - 1200 mg w przypadku osób dorosłych. O ile w diecie, gdzie nie ma konieczności ograniczania kalorii jest to do zrobienia, o tyle w przypadku diet odchudzających już nie jest tak łatwo (oczywiście mówię o sytuacji kiedy dieta ma być smaczna, zdrowa i dostarczać odpowiednie ilości pozostałych składników odżywczych).   

Jeszcze większym problemem są sytuacje gdzie zachodzi konieczność wykluczenia mleka i jego przetworów, będących najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Dotyczy to osób z nietolerancją laktozy (tutaj wyklucza się samo mleko, przetwory mleczne zwykle są dobrze tolerowane), z alergią na białka mleka krowiego czy wegan, którzy nie spożywają w ogóle produktów odzwierzęcych.

Bardzo często dostaje od Was pytania jak pokryć zapotrzebowanie na wapń w powyższych sytuacjach. Czy konieczna jest suplementacja? Jakie produkty wybierać? 

Już śpieszę z odpowiedzią :)

Najlepsze "nie-nabiałowe" źródła wapnia


W momencie gdy rezygnujemy z mleka i jego przetworów warto zwiększyć spożycie kilku produktów, będących dobrym źródłem wapnia. Oto one:

Najlepsze źródła wapnia

Jednym z najbardziej wyjątkowych i niestety niedocenianych produktów z tej grupy jest MAK. Wykorzystywany głównie do mas makowcowych i sporadycznie do innych wypieków. Przypominamy sobie o nim praktycznie jedynie na święta Bożego Narodzenia. A to właśnie mak zawiera potężne ilości wapnia, którego w diecie zwykle jest za mało. Co więcej, mak zawiera więcej wapnia niż większość żółtych serów. Z tego względu warto wprowadzić go do swojej diety na stałe, nie tylko od święta. Mak można dodawać do owsianek, jaglanek, ciasteczek owsianych, czy jako posypkę na sałatki. Obiecuję, że od tej pory będzie częściej przewijał się w moich przepisach ;)

Rezygnując z mleka krowiego warto zastąpić go napojem roślinnym, np. mlekiem sojowym, ryżowym, owsianym, migdałowym, z orzechów laskowych. W internecie można znaleźć mnóstwo przepisów na domowe mleka roślinne - jest to super pomysł, jednak nie należy stosować ich jako 100% zamiennik mleka. Napoje te - choć tańsze i smaczne - nie dostarczają nam odpowiednich ilości wapnia. Dlatego też, sięgając już po sklepową wersję mleka roślinnego również należy zwracać baczną uwagę czy zostało ono wzbogacone w wapń.

Świetnym uzupełnieniem diety w wapń są także wysokozmineralizowane wody mineralne. Przyswajalność minerałów z takich wód jest bardzo dobra, dlatego też jeśli rezygnujemy z nabiału czy stosujemy dietę odchudzającą warto od czasu do czasu sięgnąć po taką wodę.

Suplementacja wapnia w przypadku diety bez nabiału nie jest konieczna. Należy jednak nieco staranniej dobierać produkty (więcej produktów z powyższej listy), sięgać po produkty roślinne wzbogacane w ten pierwiastek (szczególnie napoje roślinne, tofu) oraz po wysokozmineralizowane wody mineralne.

Skoro znamy teorię to teraz pora przejść do praktyki. Oto przepis łączący ze sobą sporą część produktów dostarczających istotnych ilości wapnia. Pyszna Jaglanka "Figa z makiem", zawierająca 420 mg wapnia poleca się na śniadanie :)

Składniki na porcję:

  • Kasza jaglana - 3 łyżki
  • Dowolne roślinne wzbogacane wapniem - 1/2 szklanki
  • Woda - 1/4 szklanki
  • Mak - łyżka
  • Migdały - łyżka
  • Orzechy laskowe - łyżeczka
  • Nasiona chia (można zamienić na zmielone siemię lniane) - łyżeczka
  • Banan - sztuka
  • Figi suszone - 3 sztuki
  • Kiwi - sztuka


Sposób przygotowania:

  • Mak zalej na noc wodą.
  • Rano odlej pozostałą wodę z maku.
  • Kaszę dokładnie opłukaj pod bieżącą wodą i ugotuj razem z makiem w mieszance wody i mleka do czasu aż wchłonie płyn (ok. 15 minut).
  • Do ugotowane kaszy dodaj pozostałe składniki.


Wartość odżywcza jaglanki z makiem:

  • Energia: 555 kcal
  • Białko: 16 g
  • Tłuszcz: 18,5 g
  • Węglowodany: 80 g
  • Błonnik pokarmowy: 11g


Jaglanka z makiem jest dobrym źródłem:
  • Składników mineralnych: wapnia, magnezu, żelaza, cynku;
  • Witamin: E, C, kwasu foliowego, B1, B2, B6, B12, PP;
Przepis na potrawę z makiem

P.S. Chcesz jeść zdrowo jednak nie wiesz od czego rozpocząć? Pobierz teraz moją listę 55 zdrowych produktów i weź ją na kolejne zakupy! To będzie Twój pierwszy krok w stronę zdrowego odżywiania i lepszego życia (zdrowie, więcej energii, szczupła sylwetka, mocne włosy i paznokcie). Do dzieła!

24 komentarze:

  1. Poszerzyłabym tę listę:
    Lista produktów, innych niż nabiał, bogatych w wapń (zawartość w 100 g produktu):

    nasiona maku 1260 mg
    sezam niełuskany 1000 mg
    tahini 450 mg (z niełuskanych prażonych ziaren)
    pokrzywa blanszowana 400 mg
    sardynki w oleju (razem z kręgosłupami) 330 mg
    sardynki w pomidorach 250 mg
    siemię lniane 250 mg
    melasa 250 mg
    karob (w proszku) 248 mg
    migdały 240 mg
    figi suszone 203 mg
    zielona pietruszka 190 mg
    orzechy laskowe 186 mg
    liście mniszka 167 mg
    jarmuż 160 mg
    rukola 150 mg
    suszone morele 140 mg
    pistacje 135 mg
    ziarna słonecznika 130 mg
    szpinak 130 mg
    sezam obłuszczony 114 mg
    soja gotowana 100 mg

    OdpowiedzUsuń
  2. Uwielbiam makowce, pokusiłabym się o stwierdzenie, że uwielbiam mak, ale rzeczywiscie makowce jem od święta a maku nie dodaję wcale. Dlatego makowa wersja jaglanki mnie zachwyciła.
    Muszę taką zaplanować. Podobnie jak batoniki musli z makiem - świetny pomysł.

    A co do diety redukcyjnej - mi się takowa kojarzy z dietą z przewagą nabiału dlatego nie uważam, że podaż wapnia mogĺa by być tu mała. Ale faktycznie utrudniona jest sytuacja w przypadku np uczulenia na laktozę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety podczas układania jadłospisów zawsze jest problem z podażą wapnia. Biorąc pod uwagę, że ogranicza się produkty wysokokaloryczne (tłuste sery) i zmniejsza ogólnie ilość jedzenia to może okazać się, że mimo obecności nabiału troszeczkę brakuje do "wyrobienia normy" :)

      Usuń
  3. Wygląda bardzo apetycznie! ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Kocham mak i bardzo często z niego korzystam <3 Najchętniej zajadam go w towarzystwie pomarańczy lub mandarynek. Od razu przypominają mi świąteczną atmosferę :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Do listy dodalabym jeszcze amarantus. Zarówno gotowane nasiona jak i popping można przemycać w wielu pysznych daniach, a przy tym dostarczyć niemałą porcyjkę wapnia (i nietylko!) ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Mi dentysta polecił skorupki jajek (mielę je w młynku do kawy)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a jaka ilość dziennie można zjeść tych skorupek?

      Usuń
  7. Czy mogę ugotować kaszę z makiem wieczorem na wodzie, natomiast rano dolać mleka sojowego, podgrzać i dodać resztę składników? Niestety rano nie mam czasu na przygotowanie takiego śniadania, a jedzenie codziennie nocnej owsianki z lodówki troszkę ochładza.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jane, można tak ją przygotować - kaszę można od razu ugotować na mieszance mleka i wody, a rano podgrzać z dodatkiem 1/4 szklanki mleka.

      Usuń
  8. Super wpis. nie spodziewałam się,że mak ma aż tyle wapnia. Wspomniałaś,że zawiera on o wiele więcej wapnia niż niektóre sery żółte. Jeśli tak to jakie? stwierdzono u mnie jakiś czas temu osteoporozę (nie,nie jestem babcia,a studentką;)),co jest związane z problemami hormonalnymi i dlatego tak się tym zainteresowałam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najwięcej wapnia mają sery żółte. Rekordzistą jest Parmezan (1380 mg) i to chyba tylko on przewyższa mak. Gouda zawiera 807 mg, Edamski 867 mg, mozzarella 522 mg, typu feta 500 mg.

      W przypadku osteoporozy bardzo ważna jest suplementacja witaminy D.

      Pozdrawiam!

      Usuń
  9. Czy mleko sojowe na pewno można gotować? Czytałam kiedyś że tylko podrzewać. W przepisie jest propozycja zagotowania kaszy z mlekiem roślinnym i wodą. Czy dobrze rozumiem, że jednak można?

    OdpowiedzUsuń
  10. czy ten mak ma być świeżo zmielony czy mozna kupic juz gotowy zmielony mak?
    pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czyli mak musi być zmielony? Czy wystarczy, że go namoczę na noc, a potem przygotuję jaglankę?

      Usuń
  11. Robiłam tą jaglankę i jest pyszna na śniadanie:)
    Wakacje się już kończą, zaczyna sie szkoła, a ja nie mam pojęcia co zabierać na 2 śniadanie. Zależy mi na zrzuceniu kilku kilogramów . Może Pani mi pomoże?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na drugie śniadanie ze spokojem możesz zabierać kanapki, świeże owoce, a od czasu do czasu zdrowe ciasteczka owsiane (własnej roboty) :)

      Usuń
  12. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  13. Właśnie jestem po zjedzeniu FIgi z Makiem:-) przepyszna! Szkoda, że nie mam rano zbyt wiele czasu na przygotowywanie takich śniadań. Myślę, że czasem się poświęcę i wstanę wcześniej dla takiej jaglanki!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zawsze możesz ugotować kaszę wieczorem, a rano szybko podgrzać i dodać resztę składników :)

      Usuń