Paulina Styś-Nowak dnia 2017/06/12

Kotlety z komosy, indyka i kapusty (niesamowicie zdrowe!)

Jeśli chcecie zjeść naprawdę zdrowy i smaczny obiad to zróbcie te kotleciki. Ich przygotowanie jest banalne, a wartości odżywcze ogromne. Podajcie je z sałatą i pomidorem polanymi jogurtem naturalnym. Nic więcej nie trzeba! :) Z reszty kapusty można przygotować surówkę z tego przepisu do kolejnego obiadu.


Składniki na 3 - 4 porcje (14 kotletów):

  • ok. 350g piersi z indyka
  • 3/4 szklanki komosy ryżowej (quinoa)
  • 1,5 szklanki wody
  • ok. 200g młodej kapusty
  • 1 jajko
  • 1 cebula
  • duży ząbek czosnku
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • łyżeczka słodkiej papryki
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki
  • łyżeczka tymianku
  • pęczek koperku
  • sól, pieprz


Sposób przygotowania:

  • Komosę opłukaj pod gorącą wodą i zalej 1,5 szklanki świeżej wody. Gotuj aż wchłonie się cały płyn (ok. 20 minut)
  • Mięso zmiel maszynką do mielenia.
  • Kapustę posiekaj bardzo drobno.
  • Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij na łyżce oleju. Po chwili dodaj przeciśnięty czosnek oraz słodką i ostrą paprykę - smaż jeszcze przez chwilę. 
  • Wymieszaj wszystkie składniki (zmielone mięso, ugotowaną komosę, usmażoną cebulę, pozostałe przyprawy, posiekany koperek i jajko) i dopraw do smaku solą i pieprzem.
  • Natłuść patelnię do grillowania lub zwykłą łyżką oleju. Smaż kotlety po ok. 5 minut na każdą stronę.


Wartość odżywcza porcji kotletów z komosy, indyka i kapusty (4 sztuki):

  • Energia: 305 kcal
  • Białko: 28 g
  • Tłuszcz: 8 g
  • Węglowodany: 33 g
  • Błonnik pokarmowy: 4 g

Kotlety są dobrym źródłem:
  • Składników mineralnych: potasu, magnezu, żelaza, cynku;
  • Witamin: E, C, kwasu foliowego, B1, B2, B6, B12, PP;

Dietetyk Paulina Styś-Nowak

Mama. Dietetetyk. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.

O mnie

33 komentarze:

  1. Witam bardzo lubię Pani stonę często z niej korzystam.Czy mogę dać coś innego niż komosę?ania

    OdpowiedzUsuń
  2. Zrobiłam i są przepyszne!!!

    OdpowiedzUsuń
  3. podałam na dzisiejszy obiad. Rewelacja. I doskonały sposób aby przemycić dziecku trochę kapusty :)
    Dziękuje za smakowity przepis :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Dzień dobry. Przepraszam, że tutaj, ale mam do Pani kilka pytań, odnośnie tych ciasteczek http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2016/11/kruche-ciasteczka-gryczano-owsiane-z.html
    Czy kaszę gryczaną mogę zastąpić mąką żytnią razową? Jeśli tak, to ile powinnam jej użyć? Szklankę, dwie? Nie mam wagi kuchennej i trudno mi oszacować. I mam jeszcze jedno pytanie. Po zmieleniu płatków owsianych 160 g? To ile wyjdzie? 1,5 szklanki?
    80 g masła, to będą 3 płaskie łyżeczki? Byłabym bardzo wdzięczna za odpowiedź i poświęcony czas :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam,

      Tak, można użyć mąki żytniej, tak niepełna szklanka. Wyjdzie tak z 1,5 szklanki mąki owsianej :)

      Łyżka masła ma ok. 15g. To będzie 5 czubatych łyżek.

      Do ustalania mia r domowych produktów polecam stronę: http://www.ilewazy.pl/

      Usuń
  5. Bardzo dziękuję Pani za odpowiedź. Dziękuję ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Witam serdecznie? Dziękuję za inspiracje do zrowego stylu zycia :) Mam pytanie, czy ustotny jest kolor komosy? Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Witam ☺ posiekana kapuste mieszamy z reszta skladnikow i wcześniej jej nie obgotowujemy? Ma być surowa?

    OdpowiedzUsuń
  8. Witam
    Gdybym chciała upiec te kotlety to jak długo i w jakiej temperaturze? Z góry dziękuję, za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  9. Pani Paulino, a czy kapusta pekińska się tu nada?
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  10. Niesamowicie pyszne i niesamowicie zdrowe. Niestety moje się rozsypały, przypuszczam, że dodałam za dużo komosy. Co jednak nie zmienia faktu, że były bardzo dobre. Nawet małżonek (którego ulubionym ciastem jest boczek) podjadał mój obiad :D

    OdpowiedzUsuń
  11. Ja też właśnie zrobiłam, jak dla mnie pycha. Tylko też mi się trochę rozlatują.

    OdpowiedzUsuń
  12. Zrobiłam te kotleciki i za pierwszym razem zrobiły furorę :p Są przepyszne i będą u mnie w pierwszy dzień Świąt :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  13. Pycha pycha...super kotleciki.zagoszcza u mnie na stale ;) szybciutko zniknely z talerza i wszystkim smakowalo..powiedzialabym ze zrobilam ich za malo... :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Zapowiada się pysznie
    Ale tylko 10min obróbki termicznej mięsa?! Fuuuj...często korzystam z Twoich przepisów ale wydluzam czas smażenia/pieczenia/duszenia bo jakieś kosmicznie krótkie mi się wydają. Przepis na pewno wypróbuję, o dzięki Ci :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 10 minut na patelni to mało? Dłuższy czas sprawi, że mięso się wysuszy...

      Usuń
  15. Rzadko wpisuje komentarze, choć często gotuję z Pani przepisów. Tym razem jednak muszę podzielić się opinia:te kotlety są rewelacyjne! Zrobiłam je wieczorem, by jutro zabrać do pracy. Niestety rana się nie doczekały... Część zjadł mąż, część ja ;-) Moja zmiana: nie smazylam cebuli. Dodałam całkiem surowa, jak kiedyś do mielonych. Wyszły super! Bardzo dziękuję!!!

    OdpowiedzUsuń
  16. Wygląda pysznie, a jako że komosa bardzo mi zasmakowała napewno wykonam takie danie (całkiem prawdopodobne że już niedługo). Dziękuję za kolejną zdrową i ciekawą propozycję. :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Te kotlety są po prostu nieziemskie!!! Mój mąż stwierdził że jeszcze nigdy nie jadł tak pysznego obiadu!!!

    OdpowiedzUsuń
  18. Postanowiłam zrobić wersję pieczoną. Za chwilę laduja w piekarniku. Zobaczymy co z tego wyjdzie;)

    OdpowiedzUsuń
  19. Świetny pomysł . Zrobiłam w wersji orientalnej, ze świeżą kurkumą, imbirem i natką kolendry. Pycha
    Karo

    OdpowiedzUsuń
  20. Robiłam już dwa razy. Są rewelacyjne. Tylko,że kapustę zmieniłam. Rodzina zachwycona.

    OdpowiedzUsuń
  21. Już robiłam dwukrotnie. Rodzina zachwycona. Ja kapustę zmieliłam.

    OdpowiedzUsuń
  22. Dzien dobry,
    W ktorym momencie dodajemy kapuste? 🤔

    OdpowiedzUsuń