Paulina Styś-Nowak dnia 2015/12/21

Ryba po grecku (wersja odchudzona)

Pewnie na niejednym wigilijnym stole znajdzie się ryba po grecku. Jeśli zależy Wam na lżejszej, łatwo strawnej wersji mam dla Was ciekawą propozycję :) 

Tak naprawdę wystarczy drobna modyfikacja przepisu, obejmująca sposób przygotowania samej ryby. Dzięki temu na jednej porcji oszczędzamy ok. 300 kcal (tradycyjny przepis z rybą smażoną w panierce z mąki i bułki tartej = 515 kcal; mój przepis = 207 kcal). Wystarczy dobrze osuszyć rybę i zamknąć ją na mocno rozgrzanej patelni - dzięki temu będzie nadal soczysta i zwarta.

Składniki na 4 porcje:

  • Chuda ryba, np. filet z dorsza, soli, morszczuka - ok. 500g
  • Marchew - 3 sztuki
  • Korzeń pietruszki - spora sztuka
  • Seler - mały kawałek (ok. 80g)
  • Cebula - 2 sztuki
  • Por - mały kawałek (biała część)
  • Koncentrat pomidorowy - 2 - 3 łyżki
  • Woda lub bulion - 1 szklanka
  • Olej rzepakowy - łyżka
  • Ziele angielskie - 4 kulki
  • Liść laurowy - 2 sztuki
  • Sól, pieprz, słodka papryka


Sposób przygotowania:

  • Rybę bardzo dokładnie osusz na ręczniku papierowym (dzięki temu upiecze się, a nie ugotuje).
  • Rybę natrzyj solą i pieprzem.
  • Na patelni rozsmaruj łyżeczkę oleju. Gdy patelnia mocno się nagrzeje kładź filety - smaż po minucie na jedną stronę.
  • Filety przełóż do naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C. Piecz przez 15 minut.
  • W tym czasie zatrzyj na grubych oczkach (lub użyj malaksera) marchew, pietruszkę i seler. 
  • Cebulę posiekaj w kostkę, pora w plastry - podsmaż je na łyżeczce oleju rzepakowego.
  • Do cebuli dodaj starte warzywa oraz ziele angielskie i liście laurowe. Duś wszystko przez chwilę.
  • Następnie rozmieszaj koncentrat z wodą lub bulionem i wlej do warzyw. Całość duś przez ok. 10 - 15 minut. Dopraw do smaku.
  • Uduszone warzywa wyłóż na upieczoną rybę.


Wartość odżywcza porcji ryby po grecku:

  • Energia: 207 kcal
  • Białko: 27 g
  • Tłuszcz: 4,4 g
  • Węglowodany: 14 g
  • Błonnik pokarmowy: 9 g


Ryba po grecku jest dobrym źródłem:
  • Składników mineralnych: potasu, magnezu, żelaza, cynku;
  • Witamin: A, D, E, C, kwasu foliowego, B1, B2, B6, B12, PP;

18 komentarzy:

  1. Robiłam dzisiaj-przepyszna! Moj cel został osiągnięty, bo mamie tak smakowało, ze w tym roku zamiast tradycyjnej ryby po grecku bedzie jej lzejsza wersja bez panierki:-) dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja przygotowuję jeszcze inaczej, bo osobno robię warzywa a rybę przygotowuję na parze. Potem tylko razem podaję :) Szybko, zdrowo i równie smacznie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja rowniez robie na parze. Pycha! Ale rybka powinna polezec w marchewce. Nabiera wtesy smaku i zapachu :-)

      Usuń

  3. Moja mama piecze rybę w foli w piekarniku, też pycha i zdrowa :) Pozdrawiam Paulino

    OdpowiedzUsuń
  4. a myślałam że nie lubię ryb, a tu niespodzianka, wyszło jedno z lepszych dań jakie ostatnio jadłam!

    OdpowiedzUsuń
  5. ile gram ma jedna porcja i czy bardzo zmieni się kaloryczność jeśli użyję mintaja ?

    OdpowiedzUsuń
  6. dlaczego nie ma ilości kcal???

    OdpowiedzUsuń
  7. Ryba była pyszna,lepsza od tradycyjnej. Jutro będą gofry. Na pewno będę częściej korzystać z Pani przepisów.

    OdpowiedzUsuń
  8. To z pewnością musi dobrze smakować - przynajmniej na zdjęciach tak wygląda :) Mam akurat w lodówce łososia z https://mowisalmon.pl/ więc chętnie przetestuję ten przepis. Mam nadzieję, że wyjdzie równie pysznie!

    OdpowiedzUsuń
  9. Thank you very much for seeing 밤알바 information.
    Thank you very much for seeing 밤알바 information.

    OdpowiedzUsuń
  10. Bardzo fajna strona z przepisami. Super że na nią trafiłam. Już poleciłam mojej siostrze ten przepis. Ona dużo gotuje. Ja teraz korzystam z cateringu dietetycznego który znalazłam na stronie https://dietly.pl to jest taka porównywarka dzięki której można znaleźć idealną ofertę. Polecam

    OdpowiedzUsuń
  11. Wygląda to super. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  12. W sumie tak podanej ryby jeszcze nigdy nie miałem okazji jeść. Muszę przyznać, że mi bardzo smakuje zapiekany łosoś z przepisu https://mowisalmon.pl/przepisy/zapiekany-losos-w-musztardowo-miodowej-marynacie-z-salatka-z-fasolki-szparagowej-i-smazona-gruszka-z-tymiankiem/ i to właśnie to danie aktualnie najczęściej wykonuję.

    OdpowiedzUsuń