Ryba po grecku (wersja odchudzona)

Pewnie na niejednym wigilijnym stole znajdzie się ryba po grecku. Jeśli zależy Wam na lżejszej, łatwo strawnej wersji mam dla Was ciekawą propozycję :) 

Tak naprawdę wystarczy drobna modyfikacja przepisu, obejmująca sposób przygotowania samej ryby. Dzięki temu na jednej porcji oszczędzamy ok. 300 kcal (tradycyjny przepis z rybą smażoną w panierce z mąki i bułki tartej = 515 kcal; mój przepis = 207 kcal). Wystarczy dobrze osuszyć rybę i zamknąć ją na mocno rozgrzanej patelni - dzięki temu będzie nadal soczysta i zwarta.

Składniki na 4 porcje:

• Chuda ryba, np. filet z dorsza, soli, morszczuka - ok. 500g
• Marchew - 3 sztuki
• Korzeń pietruszki - spora sztuka
• Seler - mały kawałek (ok. 80g)
• Cebula - 2 sztuki
• Por - mały kawałek (biała część)
• Koncentrat pomidorowy - 2 - 3 łyżki
• Woda lub bulion - 1 szklanka
• Olej rzepakowy - łyżka
• Ziele angielskie - 4 kulki
• Liść laurowy - 2 sztuki
• Sól, pieprz, słodka papryka

Sposób przygotowania:

• Rybę bardzo dokładnie osusz na ręczniku papierowym (dzięki temu upiecze się, a nie ugotuje).
• Rybę natrzyj solą i pieprzem.
• Na patelni rozsmaruj łyżeczkę oleju. Gdy patelnia mocno się nagrzeje kładź filety - smaż po minucie na jedną stronę.
• Filety przełóż do naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C. Piecz przez 15 minut.
• W tym czasie zatrzyj na grubych oczkach (lub użyj malaksera) marchew, pietruszkę i seler. 
• Cebulę posiekaj w kostkę, pora w plastry - podsmaż je na łyżeczce oleju rzepakowego.
• Do cebuli dodaj starte warzywa oraz ziele angielskie i liście laurowe. Duś wszystko przez chwilę.
• Następnie rozmieszaj koncentrat z wodą lub bulionem i wlej do warzyw. Całość duś przez ok. 10 - 15 minut. Dopraw do smaku.
• Uduszone warzywa wyłóż na upieczoną rybę.

Wartość odżywcza porcji ryby po grecku:

• Energia: 207 kcal
• Białko: 27 g
• Tłuszcz: 4,4 g
• Węglowodany: 14 g
• Błonnik pokarmowy: 9 g

Ryba po grecku jest dobrym źródłem:

• Składników mineralnych: potasu, magnezu, żelaza, cynku;
• Witamin: A, D, E, C, kwasu foliowego, B1, B2, B6, B12, PP;