Paulina Styś-Nowak dnia 2015/10/19

Zdrowy obiad: pieczona pierś z ziołową kaszą i grillowanymi warzywami

Coś mi się wydaję, że na blogu brakuje takich kompozycji obiadowych, które mogłyby być dla Was inspiracją na co dzień. Z tego też względu śpieszę z przepisem, w którym zestawiamy pieczonego kurczaka z ziołową kaszą orkiszową z dodatkiem suszonych pomidorów i grillowanymi, kolorowymi warzywami :)


Składniki na jedną porcję:


Pieczona pierś z kurczaka:
  • Pierś z kurczaka - 1/2 małej sztuki (ok. 100g)
  • Olej rzepakowy - łyżeczka
  • Pieprz, ostra i słodka papryka, curry, zioła prowansalskie, tymianek, sól i inne przyprawy, które wpadną w ręce

Ziołowa kasza:
  • Dowolna kasza, u mnie orkiszowa - ok. 50g
  • Suszone pomidory - 3 sztuki
  • Pół pęczka posiekanego koperku
  • Pół pęczka posiekanej natki pietruszki
  • Odrobina soli lub 2 kostki rosołowe z tego przepisu (u mnie to drugie)

Grillowane warzywa z miodowym winegretem:
  • Papryka - co najmniej pół sztuki
  • Obrana dynia - ok. 150g
  • Marchewka - spora sztuka
  • Miodowy winegret - 2 łyżki

Miodowy winegret (proporcje można zmieniać wedle własnego gustu):
  • Oliwa extra virgin - 6 łyżek
  • Sok z cytryny - 1 - 2 łyżki
  • Musztarda - łyżka
  • Czosnek - ząbek
  • Miód - łyżka
  • Sól, pieprz


Sposób przygotowania:

  • Pierś z kurczaka natrzyj przyprawami (za wyjątkiem soli) i olejem ( i odstaw na ok. 30 minut do lodówki. Po tym czasie oprósz ją dodatkowo niewielką ilością soli. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C przez ok. 35 minut. Upieczoną posiekaj w plasterki.
  • Kaszę ugotuj w delikatnie osolonej wodzie lub wodzie z rozpuszczonymi domowymi kostkami rosołowymi. Ugotowaną wymieszaj z posiekanymi pomidorami suszonymi i ziołami.
  • Warzywa posiekaj na mniejsze kawałki i ugrilluj na delikatnie natłuszczonej patelni do grillowania lub grillu elektrycznym. Gotowe warzywa skrop sosem winegret.


Wartość odżywcza tak skomponowanego obiadu:

  • Energia: 589 kcal
  • Białko: 35 g
  • Tłuszcz: 22 g
  • Węglowodany: 61 g
  • Błonnik pokarmowy: 17 g


Tak skomponowany obiad jest dobrym źródłem:
  • Składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku;
  • Witamin:A, E, C, kwasu foliowego, B1, B2, B6, B12, PP;

27 komentarzy:

  1. Wygląda smakowicie :) Czy robisz coś szczególnego, żeby pierś po upieczeniu miała taki ładny kształt, tzn. nie była płaska? Związujesz ją jakoś?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czasami obwiązuję ją sznurkiem, albo po prostu tak układam do pieczenia żeby się nie spłaszczyła ;)

      Usuń
  2. W jakich proporcjach gotujesz kasze orkiszowa?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak jak radzą na opakowaniu, ewentualnie później dolewam jeszcze wodę ;)

      Usuń
  3. piers pieczesz w naczyniu zaroodpornym, folii czy bez niczego?

    OdpowiedzUsuń
  4. Zaczyna burczeć mi w brzuchu :) Tak strasznie żałuję, że nie mam w domu grilla elektrycznego, bo warzywa wyglądają bardzo apetycznie.Suszone pomidory bardzo lubię. Czy próbowałaś kiedyś suszyć je samodzielnie? czy kupujesz już takie gotowe w słoiczku?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Również nie mam grilla elektrycznego, na razie korzystam z patelni do grillowania i jest ok ;) Warzywa możesz też upiec w piekarniku.

      Nie suszyłam nigdy pomidorów - kupuje w słoiczku.

      Usuń
  5. Coś pysznego ☺☺☺właśnie zrobiłam na obiad i zajadam sie☺☺proszę o więcej takich cudownych obiadowych przepisów ☺☺

    OdpowiedzUsuń
  6. Niedawno odkryłam kaszę orkiszową i jest rewelacyjna, chociaż do tej pory próbowałam jej jedynie jako dodatek do zupy. Chyba czas na inną wersję :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Co może być do kaszy zamiast suszonych pomidorów, nie lubię ich

    OdpowiedzUsuń
  8. Gdzie pani kupiła kaszę orkiszową? Ja szukam i znaleźć nie mogę.

    OdpowiedzUsuń
  9. Obiad przepyszny... kasza orkiszowa jest bardzo dobra i jeszcze te pomidory..niebo w gębie.

    OdpowiedzUsuń
  10. Pogubiłam się :( to jak to w końcu jest z tym łączeniem białka i węglowodanów??? W internecie znaleźć można informację, że jest to najgorsze z możliwych połączeń. Help!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bzdury :) Układ pokarmowy jest przystosowany do trawienia obu tych makroskładników jednocześnie (trzustka wydziela zarówno enzymy trawiące białka jak i węglowodany).

      Usuń
  11. Czym można zastąpić dynię

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Można pominąć i zwiększyć ilość papryki i marchewki. A można też ugrillować zamiast dyni np. korzeń pietruszki.

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź :)

      Usuń
    3. wszystko pyszne, sos "niebo w gębie" super pomysł na przemycenie warzyw

      Usuń
  12. Dzisiaj ugotowałam obiad wg tego przepisu. Przepyszny! :)
    Właśnie piekę bułki razowe z Pani przepisu.
    Odkryłam stronę niedawno i stałam się fanką Pani przepisów, zdrowych i pysznych!! :)
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  13. Bardzo fajny przepis. Skorzystam na pewno jak będzie okazja i wpadnie rodzina. Myślę że im zasmakuje. Ja sama nie jadam takich rzeczy ponieważ zdecydowałam się na dietę pudełkową. Znalazłam na stronie https://dietly.pl catering dietetyczny który teraz codziennie przygotowuje mi posiłki. Jestem zadowolona z tej opcji. Polecam spróbować.

    OdpowiedzUsuń
  14. Też korzystam z https://dietly.pl! Ale zamawiam catering od poniedziałku do piątku, a w weekendy mam czas to gotuję! I na pewno skorzystam z przepisu! Super wygląda!;)

    OdpowiedzUsuń
  15. Jeden z moich ulubionych obiadów, szczególnie te warzywa z sosem, mmm. Kasza też jest super!

    OdpowiedzUsuń