Zdrowy i prosty obiad - kurczak w marynacie jogurtowo - czosnkowej

Łapcie pomysł na prosty i lekki obiad!

Składniki na porcję:

• Pierś z kurczaka - 1/2 sztuki (ok. 100g)
• Jogurt naturalny - 2 - 3 łyżki
• Czosnek - ząbek
• Sól, pieprz, papryka ostra i słodka, curry, kurkuma, płatki papryki, rozmaryn

• Kasza jaglana - ok. 50 g (1/3 szklanki)
• Mieszanka mrożonych warzyw - ok. 250 - 300g
• Oliwa z oliwek - łyżka
• Szczypior

Sposób przygotowania:

• Kurczaka posiekaj w kostkę, zalej jogurtem z przeciśniętym czosnkiem i przyprawami - odstaw do lodówki co najmniej na godzinę.
• Kaszę wypłukaj w zimnej wodzie i przelej wrzątkiem, ugotuj w delikatnie osolonej wodzie.
• Warzywa ugotuj na parze i skrop oliwą.
• Zamarynowane mięso podsmaż na patelni bez dodatku tłuszczu.

Wartość odżywcza obiadu:

• Energia: 470 kcal
• Białko: 32,6 g
• Tłuszcz: 14 g
• Węglowodany: 52,5 g
• Błonnik pokarmowy: 6 g
• Cholesterol: 60 mg

Tak skomponowany obiad jest dobrym źródłem:

• Składników mineralnych: potasu, magnezu, cynku;
• Witamin: A, E, C, kwasu foliwego, B1, B2, B6, B12, PP;