Wiosenna sałatka z komosy ryżowej i pesto | Zdrowe Przepisy Pauliny Styś

Paulina Styś-Nowak dnia 2013/04/15

Wiosenna sałatka z komosy ryżowej i pesto

Sałatka z komosą ryżowąCzy wiecie, że rok 2013 został ogłoszony przez ONZ Międzynarodowym Rokiem Quinoi? Aż wstyd przyznać, że dopiero teraz miałam okazję jej skosztować. I wiecie co? Zakochałam się! ;)

Komosa ryżowa jest bardzo smaczna i pożywna. Mało tego! Charakteryzuje się – jak na roślinę – wyjątkowymi wartościami odżywczymi. Nie bez znaczenia nazywana jest przez niektórych „super ziarnem”. Na szczególną uwagę zasługuję zawartość białka, a dokładniej jego skład aminokwasowy – otóż komosa ryżowa zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (w tym lizynę, która w zbożach stanowi aminokwas ograniczający), a więc takie, które musimy dostarczać z dietą, gdyż nie są syntetyzowane w organizmie. W związku z tym quinoa powinna zająć ważne miejsce w diecie wegan. Tym bardziej, że jest ona doskonałym źródłem wapnia oraz żelaza.

Jako, że nie posiada glutenu może być spożywana przez osoby z celiakią czy nietolerancją glutenu. Co więcej ma niski indeks glikemiczny (ok. 35). Nic tylko jeść! :)

Przygotowanie jest praktycznie takie same jak innych kasz – w przypadku komosy przed gotowaniem należy ją dokładnie opłukać pod bieżącą wodą (umożliwi to pozbycie się saponin – gorzkich glikozydów otaczających ziarno, wykazujących działanie przeciwkrzepliwe). Komosę ryżową możemy zakupić w sklepach ze zdrową żywnością.



Składniki na trzy porcje:

  • Komosa ryżowa (quinoa) - szklanka (dokładnie opłukana!)
  • Czerwona papryka - 1/2 dużej sztuki
  • Brokuł - 1/2 sztuki
  • Kukurydza konserwowa - 6 łyżek

Pesto pietruszkowe:
  • Natka pietruszki - pęczek
  • Pestki dyni - dwie łyżki
  • Czosnek - ząbek
  • Oliwa z oliwek - 4 - 5 łyżek
  • Sól, pieprz - do smaku


Sposób przygotowania:


  • Komosę ryżową wsypujemy do dwóch szklanek wrzącej, lekko osolonej wody - gotujemy do wchłonięcia wody.
  • Brokuły dzielimy na mniejsze różyczki i gotujemy w lekko osolonej wodzie (ale nie rozgotowujemy!) tak by były chrupiące :)
  • Paprykę kroimy w kostkę.
  • Wszystkie składniki mieszamy ze sobą.
  • Przygotowujemy pesto pietruszkowe - wszystkie składniki miksujemy ze sobą - dodajemy do sałatki (proponuję połowę z porcji przygotowanej z podanej ilości składników).


Wartość odżywcza porcji wiosennej sałatki z komosy ryżowej:

  • Energia: 372 kcal
  • Białko: 9,6 g
  • Tłuszcz: 14,2 g
  • Węglowodany: 58,1 g
  • Błonnik pokarmowy: 9 g
  • Cholesterol: 0 mg


Wiosenna sałatka z komosy ryżowej i pesto jest dobrym źródłem:
  • Składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku;
  • Witamin: A, E, C, kwasu foliowego, B6, PP;

Komosa ryżowa

P.S. Chcesz jeść zdrowo jednak nie wiesz od czego rozpocząć? Pobierz teraz moją listę 55 zdrowych produktów i weź ją na kolejne zakupy! To będzie Twój pierwszy krok w stronę zdrowego odżywiania i lepszego życia (zdrowie, więcej energii, szczupła sylwetka, mocne włosy i paznokcie). Do dzieła!

4 komentarze:

  1. Świetny pomysł! Na pewno wypróbuję ten przepis.

    OdpowiedzUsuń
  2. Paulinko cudowna sałatka :)) komosy co prawda jeszcze nie jadłam, ale muszę kupić przy najbliższej okazji i wypróbować Twój przepis :))
    Pozdrawiam,
    Olinka - Smakowy Raj

    OdpowiedzUsuń
  3. Kocham komosę w sałatkach...nie tylko. Na moim nowym blogu możesz znaleźć tutariol jak ugotować perfekcyjną komosę!Zapraszam!
    http://one-cup-of-life.blogspot.co.uk/2013/07/komosa-ryzowa-quinoa-your-new-best.html

    OdpowiedzUsuń