Zadbaj o swoje serce - dostarcz omega 3

Ostatnio bardzo często przygotowuje sałatki typu sałata + owoc + orzechy. Zazwyczaj serwuję je na podwieczorek - idealnie zaspakajają apetyt na "coś słodkiego" i zaspakajają małego głoda między obiadem a kolacją ;)

Sałatki tego typu smakują wyśmienicie bez żadnego sosu. Jednak czasami warto dodać do nich łyżkę derssingu z oleju roślinnego dobrej jakości, uzupełniając tym samym codzienną dietę w porcję niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Omega 6 kontra omega 3 - dlaczego to takie ważne?

 

Szczególnie cenne są oleje, które zawierają duże ilości kwasów z rodziny omega 3, gdyż to właśnie ich bardzo często brakuje w naszej diecie. Równie ważne są kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 - jednak ich powszechność w wielu produktach sprawia, że spożywamy ich ewidentnie z dużo w stosunku do kwasów omega 3. Badania populacyjne wykazały, że człowiek spożywa nawet 15 razy więcej kwasów tłuszczowych omega 6 niż omega 3.

W prawidłowo zestawionej racji pokarmowej stosunek kwasów omega 6 do omega 3 powinien wynosić 4:1 (według niektórych autorów prawidłowe proporcje pomiędzy kwasami tłuszczowymi powinny wynosić 1:1 - 2:1, ale ze względu na niskie prawdopodobieństwo realizacji tych proporcji, zaleca się by stosunek n - 6 do n - 3 nie był większy niż 5:1). Dlaczego jest to takie ważne? Otóż obie rodziny kwasów tłuszczowych konkurują o te same enzymy (cyklooksygenazę i 5-lipooksygenazę), konieczne do przekształcenia ich do eikozanoidów i dalszego wykorzystania przez organizm. Tak więc duży nadmiar jednej rodziny uniemożliwia wykorzystanie drugiej.

Niestety tak duże spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 kompletnie nie pozwala wykorzystać zalet jakie niesie nam omega 3. Co więcej prowadzi to do powstania hormonów tkankowych, które w nadmiarze nasilają w organizmie zmiany zapalne, alergiczne i zakrzepowe – przez co zwężają światło naczyń krwionośnych, nasilając rozwój blaszki miażdżycowej.

Od ogółu do szczegółu

 

Mimo, że bardzo często posługujemy się ogólnymi określeniami dotyczącymi wpływu poszczególnych składników z żywności na stan naszego zdrowia warto czasami zagłębić się w szczegóły. 

Ogólne zalecenie "spożywaj więcej tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych" jest jak najbardziej słuszne i prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Jednak warto wiedzieć, że "tłuszcze roślinne" to niezwykle ogromna grupa związków, w skład której wchodzi szereg kwasów tłuszczowych (jednonienasycone, wielonienasycone z rodziny omega 6, wielonienasycone z rodziny omega 3). Zmiana stosunku owych podgrup w obrębie tłuszczów roślinny w diecie może jeszcze skuteczniej pomóc nam ochronić serducho przed zawałem i centrum dowodzenia (mózg) przed udarem.

Źródła kwasów tłuszczowych omega 3

Doskonałym źródłem NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) z rodziny omega 3 są tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela). Warto spożywać ryby co najmniej 2 razy w tygodniu. Warto, ale jak wygląda rzeczywistość? Każdy z nas może ocenić jak często ryba gości na talerzu. Ja z ręką na sercu przyznaję się, że nie spełniam zaleceń, które zresztą sama przekazuje pacjentom. Cena łososia ewidentnie nie zachęca do tak częstego spożycia - jeśli już to zwykle przygotowuje ryby chude, które niestety nie dostarczają odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3.

Na szczęście istnieją pewne alternatywy, z których warto skorzystać. Świetnym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 są nasiona lnu i olej lniany, który zawiera 58% kwasu linolenowego (C18:3) z rodziny omega 3, a zaledwie 15% kwasu linolowego (C18:2) z rodziny omega 6. Doskonałym źródłem dobroczynnych kwasów tłuszczowych jest również olej z lnianki (rydzowy), który z kolei zawiera 30 - 40% kwasu linolenowego (n-3) i 15 - 20% kwasu lonolowego (n-6).

Myślę, że warto zaopatrzyć się w jeden z tych olejów roślinnych - szczególnie jeśli nasz jadłospis nie obfituje w tłuste ryby morskie. Jest to łatwy sposób na wzbogacenie swojej diety w niedoborowe a niezwykle korzystne tłuszcze omega 3. Ale uwaga! Zarówno olej lniany jak i rydzowy należy spożywać wyłącznie na surowo, jako dodatek do sałatek, kaszy czy ziemniaków. Absolutnie nie nadają się do smażenia.

Niedawno pisałam Wam o nawiązaniu współpracy ze sklepem internetowym biozdrowie24. W otrzymanej paczuszce znajdował się olej rydzowy co mnie szczerze ucieszyło ;) Olej ten ma charakterystyczny posmak cebuli i gorczycy - jednak w połączeniu z miodem czy sokiem z cytryny świetnie nadaje się jako dressing do każdego rodzaju sałatek. Ze względu na wysoką zawartość tokoferoli można go długo przechowywać. 

W trwającym 6 tygodni badaniu, mającym na celu ocenę wpływu spożycia 30 g oleju roślinnego (porównywano olej rydzowy, oliwę z oliwek i olej rzepakowy) na stężenie lipoprotein w osoczu krwi u osób z hiperlipidemią (podwyższonym poziomem cholesterolu) zaobserwowano zmniejszenie stężenia frakcji LDL cholesterolu ("zły" cholesterol) niezależnie od rodzaju stosowanego oleju. Przy czym najlepszy efekt  zaobserwowano w przypadku oleju rydzowego (redukcja frakcji LDL cholesterolu o 12,2%), następnie w przypadku oliwy z oliwek (7,7%) i oleju rzepakowego (5,4%).

Źródło: Dzięcioł M., Przysławski J.: Ocena wartości odżywczej i aktywności biologicznej wybranych olejów roślinnych dostępnych na rynku polskim w kontekście profilaktyki chorób dietozależnych. Bromat. Chem. Toksykol. XLVI, 2013, 1, str. 20 - 26

Jeśli ciekawi Was temat porównania składu i właściwości poszczególnych olejów roślinnych dajcie znać w komentarzu. Wówczas postaram się przygotować na ten temat obszerniejszy artykuł na podstawie aktualnej literatury medycznej (pojawi się on na stronie z artykułami cojesc.net). A tymczasem zostawiam Was z przepisem na ekstremalnie prostą i nieziemsko smaczną sałatkę z owocami i dressingiem z oleju rydzowego. Jednym słowem bomba zdrowia, obfitująca w tłuszcze z rodziny omega 3, antyoksydanty i witaminy.

Składniki na porcję:

• Mix sałat - garść
• Gruszka - sztuka
• Mandarynka - sztuka
• Granat - ziarna z 1/4 sztuki
• Orzechy włoskie - łyżka

Dressing:

• Olej rydzowy (z lnianki) - łyżka
• Miód - 1/2 łyżeczki
• Sok z cytryny - łyżeczka

 

Sposób przygotowania:

• Na sałacie rozkładamy posiekane owoce i orzechy.
• Olej mieszamy z miodem i sokiem z cytryny - polewamy sałatkę.

Wartość odżywcza porcji sałatki (z dressingiem):

• Energia: 265 kcal
• Białko: 3,5 g
• Tłuszcz: 16,5 g
• Węglowodany: 26 g
• Błonnik pokarmowy: 4,9 g
• Cholesterol: 0 mg

Sałatka jest dobrym źródłem:

• Składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku;
• Witamin: A, E, C, kwasu foliowego, B1, B2, B6;