Najlepszy kapuśniaczek i tylko 136 kcal

Kapusta to bardzo mocno zaniedbane warzywo w mojej kuchni. A kapustę warto jeść, gdyż zawiera szereg związków o działaniu przeciwnowotworowym (m.in. indolilometyl, zapobiegający powstawaniu raka piersi i macicy czy izotiocyjaniany, biorące udział w aktywacji enzymów tkankowych o działaniu antykancerogennym).


Problem chyba tkwi w tym, że nie mam zbyt wielu pomysłów na jej wykorzystanie. Najczęściej pojawia się w postaci surówek do obiadu, choć to też nie zdarza się za często. Ostatnio jednak złapała mnie ochota na kapuśniaczek z ziemniakami - taki mocno pomidorowy. A do tego niezwykle niskokaloryczny, więc koniecznie trzeba zjeść do niego 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa.

Składniki na 4 porcje:

• Biała kapusta -500 - 600g
• Marchew - sztuka
• Pietruszka - sztuka
• Ziemniaki - 4 średnie sztuki
• Cebula - 2 sztuki
• Pomidory w puszce - puszka
• Koncentrat pomidorowy - 3 łyżeczki
• Olej rzepakowy - łyżka
• Natka pietruszki, koperek - po pęczku
• Sól, pieprz, papryka, chilli
• Woda - 6 - 7 szklanek

Sposób przygotowania:

• Kapustę poszatkuj lub drobno posiekaj - oprósz solą i ugnieć palcami - odstaw na 30 minut.
• W międzyczasie obierz i posiekaj w kostkę marchew, pietruszkę i ziemniaki - wrzuć do wody - gotuj przez ok. 10 minut, po tym czasie dodaj poszatkowaną kapustę i gotuj przez kolejne 10 minut.
• Cebulę posiekaj w kosteczkę i podsmaż na łyżce oleju rzepakowego.
• Gdy warzywa będą miękkie dodaj pomidory w puszce, koncentrat pomidorowy, uduszoną cebulę i posiekaną zieleninę. Gotuj jeszcze przez kilak minut - na koniec dopraw do smaku. Podawaj oprószone koperkiem.

Wartość odżywcza porcji kapuśniaczka:

• Energia: 136 kcal
• Białko: 5,4 g
• Tłuszcz: 2,9 g
• Węglowodany: 29 g
• Błonnik pokarmowy: 7 g
• Cholesterol: 0 mg

Kapuśniaczek jest dobrym źródłem:

• Składników mineralnych: magnezu, potasu, cynku;
• Witamin: A, E, C, kwasu foliowego, B1, B2, B6, PP;