Kurczak z ryżem i warzywami, czyli proste danie jednogarnkowe

Składniki na trzy porcje:

• Udka z kurczaka - trzy małe sztuki
  
• Ryż naturalny - 100 g (woreczek)
  
• Mieszanka warzyw mrożonych - ok. 500g
  
• Bulion warzywny (doprawiony do smaku) - szklanka
  
• Przyprawy: sól, pieprz, mieszanka suszonych warzyw (bez glutaminianu sodu)

Sposób przygotowania:

• Na spód naczynia żaroodpornego wysypujemy ryż, następnie mrożone warzywa.
• Zalewamy to szklanką bulionu.
  
• Na górę układamy udka (bez skóry!) doprawione solą, pieprzem i mieszanką suszonych warzyw.
  
• Naczynie zamykamy - całość pieczemy w temp. 190˚ przez ok. 1,5 godziny.

Wartość odżywcza porcji kurczaka z ryżem i warzywami:

• Energia: 377 kcal
  
• Białko: 34 g
• Tłuszcz: 10 g
  
• Węglowodany: 42 g
  
• Błonnik pokarmowy: 6,5 g
  
• Cholesterol: 134,4 mg

Kurczak z ryżem i warzywami jest dobrym źródłem:

• Składników mineralnych: potasu, magnezu, żelaza, cynku;
• Witamin: A, E, C, B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, PP;